مصادر نباتية للبروتين لتخفيف الوزن
أن تصبح نباتي يمكن ان يكون قرار لتغيير الحياة. لكن الفكرة الشائعة أن النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين هي خرافة. كيف يمكن للرياضيين النباتيين مثل أوستن آريز (المصارع) ، ألكساندر دارجاتز (لاعب كمال أجسام) ، كارل لويس (العداء الأولمبي) ، كودي إلكينز (لاعب كرة المضرب) وغيرهم الكثير يبدون بلياقة مدهشة؟
حيث بالتأكيد ، يمكنك أيضًا بناء العضلات والحصول على لياقة بدنية على مستوى الرياضيين إذا كنت تعرف مصدر البروتين النباتي الخاص بك. تابع القراءة للتعرف على أفضل 15 مصدرا للبروتين النباتي ، وكيفية استهلاكه ، ومقدار الاستهلاك ، مما سيساعدك على أن تحب نظامك الغذائي الجديد أكثر مما تحب مصادر البروتين الحيوانية. لكن أولا ، دعونا نتحقق من حقيقة البروتين ومتطلباته.
لماذا نحتاج إلى البروتين؟
- نحن بحاجة إلى البروتين لجسمنا لتعمل بشكل صحيح. البروتينات هي جزيئات معقدة من الأحماض الأمينية وتلعب دورا حيويا في بنية الجسم ووظائفه وتنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة. إنها مغذيات أساسية وتشكل حوالي 17٪ من وزن الجسم.
- كما فهي تساعد في وظائف مختلفة مثل التمثيل الغذائي ، المناعة ، نقل الجزيء ، نمو الخلايا وتمايزها ، العضلات والأظافر ، ونمو الشعر ، إصلاح الجلد ، نقل نبضات الأعصاب.
ما هو البروتين الكامل ولماذا هو مهم؟
- البروتين الكامل هو مصدر للبروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يوجد إجمالي 20 من الأحماض الأمينية ، والجمع بين الأحماض الأمينية المختلفة / ذاتها في مجموعات مختلفة يخلق بروتينات مختلفة حسب متطلبات الجسم.
- اعتمادا على ما إذا كان جسمنا قادرا على تصنيع الأحماض الأمينية أو يحتاج إلى مصدر خارجي للغذاء لحمض أميني معين ، يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي نحتاج إلى الحصول عليها من مصدر غذائي ، والأحماض الأمينية غير الأساسية هي تلك التي يمكن تصنيعها في الجسم . هناك تسعة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع جسم الإنسان توليفها.
- كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية مطلوبة من أجل حسن سير العمل في الجسم. لذا السؤال التالي يكون ما مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميا حتى لا تنقصك البروتين؟
ما هي الكمية الموصى بها من البروتين في اليوم الواحد؟
- الكمية الموصى بها من البروتين يوميا هي 0.8 جم - 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يعتمد تناول البروتين على ما إذا كنت تعيش نمطا حيويا أو مستقلا. يستهلك معظم الرياضيين البروتين أكثر من DRI لأنهم نشيطون للغاية ويحتاجون إلى المزيد من البروتين.
- لذلك ، إذا كنت تزن 120 رطلا أو 54.4 كجم ، فسوف تستهلك 43.5 غ من البروتين أو حوالي 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تستهلكها يوميا. ومع ذلك ، يمكن لأولئك النشطين للغاية أن يستهلكوا حوالي 1-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- الآن وقد أصبح لدينا فكرة أساسية عن البروتينات والوظائف والكمية الموصى بها يوميا ، اسمحوا لي أن أكشف قائمة أفضل 20 مصدرا للبروتين النباتي.
مصادر البروتين النباتي لكمال الاجسام
1. العدس
18 غ من البروتين لكل 1 كوب
- ان العدس هو احد المصادر الكبيرة للبروتين النباتي. كما أنها مصادر جيدة للألياف الغذائية والفيتامينات A و C و K والنياسين والمعادن مثل الفولات والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم. لديهم أيضا خواص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقليل الالتهاب ، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية ، والسيطرة على ضغط الدم.
يمكنك أن تستهلك العدس التالي:
- البازلاء حمامة سبليت
- العدس الوردي
- حبوب مونج
- عدس بني هندي
- العدس الأسود غرام
- العدس الأسود المقشر والمنقسم غرام
- الحمص المفلوق
- من الأفضل تناول العدس المختلط للحصول على تغذية مختلفة من كل منها. أضف أيضا بعض الخضار وصنع حساء العدس مع الحد الأدنى من البهارات والملح.
2. التوفو وتيمبيه
- 10 غ من البروتين لكل نصف كوب من التوفو الثابت
- 15.5 جم بروتين لكل نصف كوب من التمب
- ان التوفو والتيمبيه من منتجات الصويا وطريقة رائعة لتوفير البروتين والفيتامينات والمعادن لجسمك. يحتوي فول الصويا على كمية جيدة من البوليفينول ، فيتويستروغنز ، حمض الفيتيك ، وسابونين ، والتي لها الكثير من الفوائد الصحية .
- استهلكها عن طريق الشواء أو القلي وإضافتها إلى السلطة والسندوتشات أو صنع الكاري.
3. سيتان
- 21 غرام بروتين لكل 1 أوقية
- ان سيتان هو الغلوتين الرئيسي للقمح ويشبه عن كثب اللحوم المطبوخة. وبالتالي ، يعرف أيضا باسم لحوم القمح. كما أنه مصدر كبير للكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
- حيث يمكنك طهيه مثل اللحوم واستهلاكه. ومع ذلك ، تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية الغلوتين أو مرض السيلياك.
4. البذور والمكسرات
1-5 غرام من البروتين لكل 1 ملعقة كبيرة
- حيث تعد المكسرات والبذور مثل بذور القنب واللوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور البطيخ والجوز والفستق من المصادر الكبيرة للبروتين والدهون الصحية. وهي محملة بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية والكيمياء النباتية ، وتحتوي على معادن مثل السيلينيوم والكالسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم. لديهم أيضا خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. فيما يلي قائمة بالمكسرات والبذور التي يمكنك استهلاكها:
- بذور القنب - 5 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة
- بذور اليقطين - 4غ البروتين لكل ملعقة كبيرة
- بذور عباد الشمس - 6 غ من البروتين للأوقية
- بذر الكتان - 3 غرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة
- اللوز - 1 غرام بروتين لكل ستة لوز
- الجوز - 3 غرام بروتين لكل ثلاثة جوز
- الكاجو - 3 غرام لكل 10 الكاجو
- الفستق - 1 غرام من البروتين لكل 10 فستق
- قم بإضافتهم إلى وعاء الإفطار والعصائر والسلطات أو خذ حفنة منهم عندما تريد تناول وجبة خفيفة.
5. الفول
8 غ بروتين لكل 1 كوب
- كما يتم تحميل حبوب الكلى والفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العيون السوداء والحمص والفاصوليا الخضراء والفاصوليا البينتو والبازلاء والفاصوليا البيضاء وفول الصويا مع البروتينات وفيتامين C والفولات والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، و أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن يساعد استهلاكها بانتظام في تقليل دهون البطن والكوليسترول الضار LDL ويحميك من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. أظهرت الفاصوليا السوداء أنها تخفض من GI للطعام الذي تمت إضافته.
- حيث يمكنك ان تضيف نوعين من الفاصوليا مع العدس وصنع شوربة لذيذة للغداء أو العشاء. يمكنك أيضا جعل الفاصوليا الفلفل الحار والتمتع بها مع كوب صغير من الخضروات والأرز البني.
6. حزقيال الخبز
- 12 غ من البروتين لكل 100 غرام
- ان خبز حزقيال هو خبز مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات. محملة بالبروتينات والألياف الغذائية وفيتامين B1 والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم.
- ومع ذلك ، فإن خبز حزقيال ليس خاليا من الغلوتين ، ويجب تجنبه إذا كنت حساسا للجلوتين وتعاني من مرض السيلياك. يمكن للآخرين استهلاكها مثل الخبز العادي مثل الخبز المحمص والسندويشات ، إلخ.
7. قطيفة ، الكينوا ، وتيف
- 4 غ من البروتين لكل 100 غرام قطيفة
- 4 غ من البروتين لكل 100 غرام من الكينوا
- 4 غ من البروتين لكل 100 غرام
- حيث ينتمي الكينوا والقطيف إلى عائلة القطيفة ولهما قيم غذائية مماثلة. ينتمي تيف إلى عائلة الحشائش ويشبه الكينوا ، ولكن الحبوب أصغر. جميع الحبوب الثلاثة هي الأكياس الكاذبة الخالية من الجلوتين وتحملها البروتينات والفيتامينات والألياف الغذائية والمعادن. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مثل لوسين وثريونين.
- انه يمكن استهلاك القطيفة والكينوا وتيف عن طريق طهيها مع الخضار الأخرى وإلقاء بعض المكسرات والأعشاب المحمصة. فتكون لديك وجبتك جاهزة!
8. ادامامي
11 غ من البروتين لكل 100 غرام
- ان Edamame فول الصويا في جراب. Edamame هي كلمة يابانية تعني حبوب الساق ، حيث يتم بيعها مع الجذعية. بصرف النظر عن كونه مصدرا جيدا للبروتينات ، فإن edamame غني بالفيتامينات C ، K ، والفولات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك.
- يؤكل في الغالب مسلوق أو متبيض ويمكن إضافته إلى السلطات. إنه بديل جيد للأرز. يمكنك أيضا تناولها كوجبة خفيفة صحية.
9. برغل
3 غرام بروتين لكل 100 غرام
- ان البرغل عبارة عن حبوب مصنوعة من حبيبات مقشورة مسبقا من القمح والشيلم والشوفان والشعير. يؤكل عادة في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط. البرغل مصدر جيد للفولات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف الغذائية.
- حيث يمكنك صنع سلطة البرغل والعدس ، البرغل بيلاف ، والخبز.
10. سبيرولينا
57 غ بروتين لكل 100 غرام
- ان سبيرولينا هي الكائنات الحية الدقيقة الخيطية والغنية بالبروتين. كما أنه مصدر جيد لفيتامين E ، ومجمع فيتامين ب ، ومضادات الأكسدة ، وحمض جاما اللينوليك ، والعناصر النزرة ، وعدد من المركبات النشطة حيويا. تحتوي سبيرولينا الغنية بالبروتين والغنية بالمواد الغذائية على خصائص مضادة للبكتيريا وفيروسات ومضادة للسكري ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.
- كما يمكنك تناول 1 غرام إلى 4 غرام من السبيرولينا يوميا ولكن أولا، احصل على موافقة طبيبك حول الجرعة.
11. توت نواة القمح
3.5 غرام بروتين لكل كوب
- ان القمح هو القمح الكامل مع السويداء والنخالة والنواة. وهذا هو السبب في أن توت القمح له قيمة غذائية أعلى. تم العثور على استهلاك الحبوب الكاملة لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
- يمكنك صنع السلطات والبيلاف مع توت نواة القمح.
12. الشعير
4 غ بروتين لكل 1 كوب
- ان الشعير عبارة عن حبة حبوب تنتمي إلى عائلة الحشائش. إنه مصدر جيد للفيتامينات أ ، ك ، حمض الفوليك ، الريبوفلافين ، والكولين ، ومعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور. يمكن أن يساعد استهلاك الشعير في خفض مستويات الجلوكوز في الدم وحمايتك من مرض السكري من النوع 2. كما أنه يعزز المناعة ، ويخفف من التعب ، ويشجع حركة الأمعاء الصحيحة ، ويقلل الالتهاب ، ولديه القدرة على محاربة أنواع مختلفة من السرطان.
- استهلك ماء الشعير ، وأضفه إلى الحساء أو السلطة ، أو قم بصنع أكلة الشعير.
شاهد ايضاً:- انواع الشعير وقيمته الغذائية
13. الشوفان
البروتين 17 جم لكل 100 غرام
- ان الشوفان عبارة عن حبوب، ويتمتع بها في شكل دقيق الشوفان ، والشوفان الفوري ، والشوفان المدرفل. إنها مصدر غني للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة وتقليل الالتهابات. كما أنها محملة بالفولات والكالسيوم والزنك والفوسفور والمغنيسيوم والحديد.
- حيث يمكن أن يساعد استهلاك الشوفان بانتظام في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين صورة الدهون في الدم ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن .
- يمكنك ان تصنع طبق من دقيق الشوفان لتناول الإفطار أو الغداء. يمكنك أيضا إضافة الشوفان إلى العصائر.
14. الحنطة السوداء
23 غ من البروتين لكل كوب
- ان الحنطة السوداء ليست من القمح ولا مشتقة من القمح. إنه مرتبط بالحميض والراوند ، ومثل القطيفة والكينوا ، فإن الحنطة السوداء هي كاذبة وخالية من الجلوتين. إنه مصدر كبير للنياسين ، الفولات ، الكالسيوم ، المنغنيز ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، الزنك ، النحاس ، والسيلينيوم. يساعد الحنطة السوداء في خفض نسبة الجلوكوز في الدم والدهون في الدم وقد تساعد في علاج مرض الزهايمر.
- يمكنك إضافته إلى السلطات والبيلاف والحساء.
15. مسحوق البروتين النباتي
20 - 30 جم بروتين لكل وجبة
- هناك العديد من مساحيق البروتين النباتي المتوفرة في السوق. أنها مصنوعة من مصادر البروتين النباتي المختلفة. تتوفر أيضا مساحيق بروتين نباتي خالية من الغلوتين وخالية من الكائنات المعدلة وراثيا تساعدك على بناء العضلات إذا كنت ترغب في تجميع وتقوية العظام والعضلات.
- لذلك ، كما ترى ، يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر النبات. امزج بين عدة بروتينات نباتية للحصول على بروتين كامل ، وسوف تبدأ في الشعور بالصحة أكثر من أي وقت مضى وتكون لياقي مثل أي شخص يستهلك البروتين الحيواني. أفضل جزء هو ، سوف تنقذ الحيوانات والكوكب. احصل على مصادر البروتين النباتي اليوم وابدأ في إحداث فرق. في صحتك!
شارك برأيك